¿Tienes diabetes? Reglas para desayunar

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Aprovecha el primer alimento del día para consumir fibra, fruta y productos lácteos. Tu metabolismo te lo agradecerá.

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1. Desayuna siempre

Aunque tu glucosa sanguínea esté alta en la mañana, no te saltes el desayuno. Los estudios indican que omitir esta comida aumenta el riesgo de padecer obesidad y resistencia a la insulina. Está demostrado también que el desayuno reduce la tentación de comer alimentos grasosos o repletos de calorías conforme avanza el día.

Procura desayunar a la misma hora diariamente, ya que para mantener niveles estables de glucosa en la sangre a lo largo del día hay que comer a intervalos regulares.

2. Desayuna en casa

No te pedimos que dejes de ir a cafeterías, pero sí que intentes desayunar en casa casi a diario. Compara las opciones: el desayuno de una cafetería típica aporta grandes cantidades de calorías, carbohidratos y grasa; por ejemplo, un “saludable” bagel de trigo entero con queso crema light puede contener hasta 67 gramos de carbohidratos, 450 calorías y 9 gramos de grasa. ¿Y un bagel con salchicha? Nada menos que 29 gramos de carbohidratos, 370 calorías y 22 gramos de grasa. En cambio, media taza de avena con media taza de leche descremada proporciona tan sólo 12 gramos de carbohidratos, 195 calorías y 3 gramos de grasa.

3. Siempre añade fruta al cereal

Es aconsejable incluir en tu dieta un cereal que contenga al menos cinco gramos de fibra por porción (los estudios indican que las personas que suelen desayunar un cereal de granos enteros suben menos de peso que las que no comen cereal). Para mayor beneficio, añade una taza de fruta fresca, como fresas o arándanos. La fruta no está prohibida para los diabéticos.

4. Espolvorea una o dos cucharadas de linaza molida al cereal con yogur

Por su alto contenido de fibra y proteínas, estas semillitas son una bendición para la salud cardiovascular; además de un delicioso y ligero sabor a nuez, contienen moléculas que el cuerpo transforma en ácidos grasos omega 3. Al igual que el pescado, la linaza reduce el colesterol y protege contra la inflamación. Y la fibra que aporta ayuda a metabolizar mejor la glucosa en la sangre.

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5. Come avena varias veces a la semana, en especial en el invierno

La avena es un desayuno especialmente benéfico para los diabéticos. Una taza aporta cuatro gramos de fibra, la cual ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Los estudios muestran que consumir una taza de avena cinco o seis veces por semana puede reducir en 39 por ciento el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Este alimento también ayuda a comer menos a lo largo del día. En un estudio, los sujetos que desayunaron avena ingirieron 30 por ciento menos calorías en el almuerzo, comparados con los que desayunaron un cereal azucarado.

6. Acompaña el desayuno con leche o yogur descremados

En un estudio de 10,000 mujeres se observó que a mayor consumo de calcio y vitamina D (que se añaden a la leche enriquecida), menor la probabilidad de presentar el síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que elevan el riesgo de padecer diabetes y males cardiacos.

La vitamina D ayuda al organismo a utilizar la insulina, e ingerir más calcio está asociado con niveles de colesterol más bajos. Beber leche y consumir productos lácteos también ayuda a adelgazar.

7. Prefiere el yogur natural descremado a la variante con frutas

De esta forma consumirás 11 gramos menos de carbohidratos. Y no te dejes engañar: el yogur de vainilla no contiene la misma cantidad de calorías que el yogur natural. Si comparas versiones descremadas de ambos tipos de yogur, verás que el natural aporta unas 50 calorías menos.

8. Come fruta en vez de beber el jugo

El jugo es fuente de carbohidratos concentrados y carece de la fibra de la fruta entera. Además, esta última te hará sentir más saciado. Y bébelo en un vaso de 120 mililitros.

 9. Añade canela al té o al café

La canela reduce los niveles de glucosa en la sangre. Para aumentar el consumo de esta especia, agrega una rajita a tu taza de té o a una taza de agua caliente para preparar una infusión. O bien, añade media cucharadita de canela en polvo al café molido antes de poner éste a calentar.

10. Desayuna lentejas algunos días

Los expertos recomiendan desayunar legumbres ricas en proteínas, como los frijoles y las lentejas, algunos días. Además de aportar nueve gramos de proteínas y ocho gramos de fibra, media taza de lentejas cocidas contiene potasio, que ayuda a controlar la presión arterial (dos de cada tres diabéticos padecen presión alta).

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11. Prepara en casa avena saborizada

En vez de comprar paquetes de avena saborizada —que por lo general contiene azúcar añadida, sal y granos procesados—, prepárala tú mismo con ingredientes saludables y llenos de sabor. Usa avena en hojuelas o de grano entero. Para añadir dulzura y fibra, agrega manzana o durazno (melocotón) picados; para reducir tus niveles de glucosa en la sangre, espolvorea bastante canela.